Peulvruchten zijn de zaden van vlinderbloemige planten (Fabaceae) en worden vaak gegeten in gedroogde of gekookte vorm. Ze zijn van nature rijk aan plantaardige eiwitten, vezels, B-vitaminen (zoals B1, B6 en foliumzuur) en mineralen zoals ijzer, magnesium en kalium. Bekende voorbeelden zijn linzen, kikkererwten, sojabonen, lupine, witte en bruine bonen, zwarte bonen en taugé (sojascheuten).
Peulvruchten in de voedingspiramide
Binnen de voedingspiramide vallen peulvruchten in de donkergroene zone, wat betekent dat ze dagelijks in een gezond voedingspatroon passen. Ze worden gerekend tot de plantaardige eiwitbronnen en dragen, in combinatie met volkoren granen, bij aan een compleet aminozuurprofiel.
Voordelen van peulvruchten volgens de voedingspiramide:
- Verzadigend door het hoge vezelgehalte
- Rijk aan micronutriënten zoals ijzer en foliumzuur
- Positieve invloed op cholesterol en bloedsuikerregulatie bij een passende portie
Voedingswaarden per peulvrucht (per 100 g, gekookt)
| Peulvrucht | Koolhydraten | Eiwitten | Vetten | Vezels | Opmerking |
|---|---|---|---|---|---|
| Sojabonen | ± 3,9 g | 16,6 g | 9,0 g | 6,0 g | Zeer eiwitrijk, laag in koolhydraten |
| Edamame | ± 7,6 g | 11,2 g | 5,0 g | 5,2 g | Jonge sojabonen, ook geschikt als snack |
| Zwarte sojabonen | ± 2 g | 22 g | 10 g | 8 g | Uitzonderlijk laag in koolhydraten |
| Kikkererwten | ± 14,5 g | 8,9 g | 2,6 g | 7,6 g | Beperkt gebruiken, bijvoorbeeld in hummus |
| Linzen (bruin/groen) | ± 12 g | 9 g | 0,4 g | 8 g | Kleine porties aanhouden |
| Lupinebonen | ± 4 g | 15 g | 3 g | 6 g | Licht bitter, goed alternatief |
| Taugé (sojascheuten) | ± 1,4 g | 1,3 g | 0,1 g | 1 g | Zeer laag in koolhydraten, ideaal als topping |
Praktische tips
- Beste keuzes bij lage koolhydraatbehoefte: zwarte sojabonen, lupine, taugé en sojabonen.
- Als aanvulling: kleine porties linzen of kikkererwten (maximaal 30–50 gram per keer) passen binnen een gevarieerd eetpatroon.
- Gebruikstip: voeg kleine hoeveelheden peulvruchten toe aan salades of als vervanging voor granen in warme maaltijden voor extra vezels en plantaardige eiwitten.
Samengevat
Peulvruchten zijn voedzame en duurzame eiwitbronnen die passen binnen een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Ze leveren plantaardige eiwitten, vezels en belangrijke vitaminen en mineralen die bijdragen aan een goede gezondheid en verzadiging. Door de juiste keuzes te maken en portiegroottes in de gaten te houden, zijn peulvruchten een waardevolle aanvulling op je dagelijkse voeding.