Omega 3-vetzuren behoren tot de meervoudig onverzadigde vetten. Het zijn essentiële vetzuren: je lichaam kan ze niet zelf aanmaken, dus je moet ze via voeding binnenkrijgen. Belangrijkste vormen zijn:
- ALA (alfalinoleenzuur): plantaardig, o.a. in lijnzaad, walnoten en raapzaadolie.
- EPA en DHA: dierlijk, vooral in vette vis zoals zalm, haring en makreel.
Waarom zijn omega 3-vetzuren belangrijk?
- Bouwstenen van celmembranen, zorgen voor soepelheid en doorlaatbaarheid.
- Belangrijk voor hersenen en zenuwstelsel.
- Ondersteunen de regulatie van bloeddruk en hartfunctie.
- Betrokken bij de vorming van stoffen die ontstekingsreacties reguleren.
De balans met omega 6
Naast omega 3 speelt ook omega 6 een rol. Dit vetzuur komt veel voor in zonnebloemolie, maisolie en bewerkte snacks. Omega 6 is ook essentieel, maar in ons Westerse eetpatroon is de inname vaak veel hoger dan die van omega 3.
Een goede verhouding is belangrijk: te veel omega 6 en te weinig omega 3 kan de aanmaak van ontstekingsbevorderende stoffen stimuleren. Ideaal is een verhouding van 1:1 tot 1:5, terwijl dit in de praktijk vaak richting 1:15 gaat.
Hoeveel heb je nodig?
Het Voedingscentrum adviseert:
- ALA: ca. 1% van je totale energie-inname (enkele grammen per dag).
- EPA en DHA: door 1 keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis, haal je gemiddeld zo’n 200 mg per dag binnen.
Waar zit omega 3 in?
Plantaardig: lijnzaad, chiazaad, walnoten, raapzaadolie, soja-olie.
Dierlijk: zalm, makreel, haring, sardines en schaal- en schelpdieren.
Verrijkt: sommige margarines en brood.
Supplementen: wanneer zinvol?
Volgens het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad zijn supplementen met omega 3 (visolie of algenolie) niet nodig voor de meeste mensen, mits je voldoende vette vis eet. Er zijn echter uitzonderingen:
Mensen die geen of weinig vis eten (bijv. vegetariërs of veganisten) kunnen baat hebben bij een supplement met EPA en DHA uit algenolie.
Voor de algemene bevolking geldt geen suppletieadvies, omdat een gevarieerd voedingspatroon voldoende omega 3 kan leveren.
Meer innemen dan de aanbevolen hoeveelheid geeft geen extra gezondheidsvoordeel en kan bij hoge doseringen zelfs nadelig zijn.
Ons advies
✔️ Eet wekelijks vette vis zoals zalm, makreel of haring.
✔️ Vul aan met plantaardige bronnen zoals walnoten en lijnzaad.
✔️ Beperk omega 6-rijke producten om de balans te verbeteren.
✔️ Overweeg alleen supplementen als je nooit vis eet, en kies dan voor een algenolie-supplement.