Pre- en probiotica worden vaak in één adem genoemd, maar ze hebben elk een eigen rol in je darmen.
Probiotica zijn levende bacteriën die van nature voorkomen in gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt en melkkefir. Deze bacteriën kunnen, mits ze levend de darm bereiken, bijdragen aan een normale darmflora. Ze zijn geen garantie voor “betere darmen”, maar passen binnen een gezond en gevarieerd eetpatroon.
Prebiotica zijn geen bacteriën, maar voedingsstoffen. Het gaat om bepaalde fermenteerbare voedingsvezels die dienen als voeding voor darmbacteriën. Ze stimuleren de groei en activiteit van gunstige bacteriën in de dikke darm. Bekende bronnen zijn onder andere chicorei(wortel), ui, knoflook, prei, asperges en volkoren producten.
Kort gezegd:
- Probiotica = bacteriën
- Prebiotica = voeding voor bacteriën
Beide dragen bij aan het microbioom, het geheel van micro-organismen in je darmen.
Het microbioom en je gezondheid
Het darmmicrobioom speelt een rol bij:
- de vertering van voedingsvezels
- de aanmaak van korte-ketenvetzuren
- de ondersteuning van de darmwand
- en een normale werking van het immuunsysteem.
Volgens het Voedingscentrum wordt het microbioom vooral positief beïnvloed door voldoende vezels, variatie in voeding en regelmatig gebruik van gefermenteerde producten, niet door losse supplementen alleen.
Melkkefir als probioticum
Melkkefir is een gefermenteerde melkdrank die ontstaat door kefirkorrels toe te voegen aan melk. Het bevat van nature verschillende melkzuurbacteriën en gisten. Het is belangrijk het volgende te onthouden:
- melkkefir kan passen binnen een gezond voedingspatroon
- het is geen medicijn en geen vervanging voor medische behandeling
- het effect verschilt per persoon
Een praktisch voordeel van melkkefir is de culinaire veelzijdigheid:
- als basis voor overnight oats
- in smoothies
- als vervanger van melk of yoghurt
- zelfs in deeg, bijvoorbeeld bij brood of pannenkoeken
Bij bakken geldt wel dat verhitting de levende bacteriën grotendeels uitschakelt. De voedingswaarde blijft, maar het probiotische effect verdwijnt.
Prebiotica uit voeding, zoals chicorei
Chicorei(wortel) is rijk aan inuline, een prebiotische vezel. Deze vezel wordt niet verteerd in de dunne darm, maar gefermenteerd in de dikke darm. Dat proces ondersteunt een gezonde darmflora. Belangrijk om te weten:
De kracht zit in de combinatie
- prebiotische vezels werken het best als onderdeel van een vezelrijk totaalpatroon
- een plotseling hoge inname kan winderigheid of een opgeblazen gevoel geven
- rustig opbouwen is daarom verstandig
De kracht zit in de combinatie
De grootste winst voor je darmen zit niet in één product, maar in de combinatie:
- voldoende voedingsvezels (groenten, peulvruchten, volkoren producten)
- regelmatig gefermenteerde producten zoals yoghurt of melkkefir
- variatie
Pre- en probiotica ondersteunen elkaar, maar vormen geen wondermiddel. Ze passen binnen een volwaardig, gevarieerd en realistisch voedingspatroon dat je lichaam voedt in plaats van alleen vult.