Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 enzymatische processen in het lichaam. Het speelt een cruciale rol in de energieproductie, het zenuwstelsel, het functioneren van de spieren (inclusief het hart), en is belangrijk voor sterke botten en gezonde tanden.
Een tekort aan magnesium kan leiden tot klachten als vermoeidheid, spierkrampen, prikkelbaarheid, en in ernstigere gevallen hartritmestoornissen. Langdurig te weinig magnesium binnenkrijgen via de voeding komt voor, vooral bij een eenzijdig eetpatroon of hoge stressbelasting. Toch wordt magnesium vaak onderschat in de dagelijkse voedingsinname.
Hoeveel heb je nodig?
De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) volgens de Gezondheidsraad is:
- Mannen: 350–400 mg per dag
- Vrouwen: 300–350 mg per dag
- Zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven: iets verhoogde behoefte
De aanvaardbare bovengrens (UL) voor magnesium uit supplementen is vastgesteld op 250 mg per dag, vanwege het risico op diarree bij hogere innames. Magnesium uit natuurlijke voeding heeft géén bovengrens, omdat het lichaam via de nieren het overschot efficiënt uitscheidt.
Voedingsbronnen van magnesium
Magnesium komt vooral voor in plantaardige producten. De rijkste bronnen zijn:
- Groene bladgroenten (zoals spinazie en boerenkool)
- Volkoren graanproducten
- Peulvruchten (linzen, kikkererwten, zwarte bonen)
- Noten en zaden (vooral amandelen, cashewnoten, zonnebloempitten)
- Cacao (pure chocolade)
- Zuivelproducten en vis, zoals makreel en krab
Let op: fytinezuur in granen en peulvruchten kan de opname van magnesium enigszins remmen, vooral bij een hoge vezelinname zonder voldoende variatie in het voedingspatroon.
Wanneer extra opletten?
- Bij stress: langdurige stress verhoogt de uitscheiding van magnesium via de urine.
- Bij een eenzijdig of industrieel eetpatroon: geraffineerde producten bevatten vaak nauwelijks magnesium.
- Bij sporters: door zweten en spierbelasting kan de behoefte toenemen.
- Bij ouderen: met de leeftijd neemt de opnamecapaciteit van magnesium af.
Ons advies: kies vezelrijk en puur
Magnesiumrijke voeding is vaak ook rijk aan vezels, wat bijdraagt aan een gezonde darmwerking, een verzadigd gevoel en een stabiele bloedsuikerspiegel. Juist in periodes van warmte – zoals tijdens zomerse dagen – is het extra belangrijk om voldoende vocht én mineralen binnen te krijgen, waaronder magnesium. Bij zweten verliezen we immers niet alleen water, maar ook essentiële elektrolyten.
Drink daarom voldoende (1,5 tot 2 liter per dag, meer bij hitte of sport) en combineer dit met een gevarieerd, vezelrijk dieet. Denk aan een salade met kikkererwten, wat rauwe spinazie, een handje zonnebloempitten en een dressing van yoghurt of olijfolie. Simpel, fris én voedzaam.