Vitaminen en mineralen zijn onmisbaar voor het functioneren van het lichaam. Ze leveren geen calorieën, maar sturen vrijwel alle processen aan: van energieproductie en zenuwgeleiding tot botopbouw en celdeling. Zowel te weinig als te veel kan klachten geven. De Gezondheidsraad en EFSA hanteren daarom een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) en een veilige bovengrens (UL).
Hieronder een overzicht van wat er gebeurt bij tekort én bij overmatige inname, en hoe het lichaam hiermee omgaat.
Wateroplosbare vitaminen
Vitamine B1 (Thiamine)
- Functie: koolhydraatstofwisseling, zenuwfunctie.
- Tekort: vermoeidheid, spierzwakte; ernstig: zenuwschade (beriberi).
- Te veel: geen bekende schadelijke effecten (wordt uitgescheiden).
- Bronnen: volkoren, aardappelen, peulvruchten, vlees.
Vitamine B2 (Riboflavine)
- Functie: energieproductie, bloedaanmaak.
- Tekort: huidklachten, kloofjes, ontstekingen rond mondhoeken.
- Te veel: geen bekende schadelijke effecten.
- Bronnen: melk, vlees, groenten, granen.
Vitamine B3 (Niacine)
- Functie: energiestofwisseling, herstelprocessen.
- Tekort: huidontstekingen, diarree (pellagra).
- Te veel (boven UL): huidroodheid, jeuk, leverbelasting bij hoge supplementen.
- Bronnen: vlees, vis, noten, graanproducten.
Vitamine B5 (Pantotheenzuur)
- Functie: stofwisseling van vetten, eiwitten en koolhydraten.
- Tekort: zeldzaam; kan vermoeidheid en tintelingen geven.
- Te veel: geen bekende schadelijke effecten.
- Bronnen: vlees, eieren, melk, volkoren.
Vitamine B6 (Pyridoxine)
- Functie: aminozuurstofwisseling, rode bloedcellen, hormoonvorming.
- Tekort: bloedarmoede, depressieve klachten, zenuwproblemen.
- Te veel (boven UL): zenuwschade, tintelingen, gevoelloosheid, coördinatieproblemen.
- Bronnen: volkoren, peulvruchten, vlees, vis, noten.
Vitamine B8 (Biotine)
- Functie: stofwisseling van vetten, eiwitten en koolhydraten.
- Tekort: zeldzaam; kan huidproblemen en vermoeidheid geven.
- Te veel: geen bekende schadelijke effecten.
- Bronnen: noten, soja, vis, groenten, melk.
Vitamine B11 (Foliumzuur)
- Functie: celdeling, bloedaanmaak.
- Tekort: bloedarmoede, vermoeidheid.
- Te veel (boven UL): kan B12-tekort maskeren.
- Bronnen: groene bladgroenten, kool, peulvruchten, volkoren.
Vitamine B12 (Cobalamine)
- Functie: zenuwstelsel, DNA-vorming, bloedaanmaak.
- Tekort: bloedarmoede, neurologische klachten.
- Te veel: geen schadelijke effecten bekend; overschot wordt opgeslagen of uitgescheiden.
- Bronnen: dierlijke producten (vlees, vis, zuivel, eieren).
Vitamine C
- Functie: collageenvorming, wondgenezing, weerstand, ijzeropname.
- Tekort: vermoeidheid, slechte wondgenezing, bloedend tandvlees.
- Te veel: overschot wordt uitgescheiden; boven UL kans op diarree of buikpijn.
- Bronnen: groente, fruit, aardappelen.
Vetoplosbare vitaminen
Vitamine A
- Functie: ogen, huid, immuunsysteem, groei.
- Tekort: nachtblindheid, verminderde weerstand.
- Te veel (boven UL): hoofdpijn, misselijkheid, botontkalking, leverproblemen.
- Bij zwangerschap: verhoogd risico op aangeboren afwijkingen → geen lever eten.
- Bronnen: lever, zuivel, eieren, margarine; als provitamine A in groenten.
Vitamine D
- Functie: calciumopname, botten, spieren, immuunsysteem.
- Tekort: botontkalking, spierzwakte.
- Te veel (bij supplementen): kalkstapeling, nierproblemen.
- Bronnen: zonlicht, vette vis, eieren, verrijkte producten.
Vitamine E
- Functie: antioxidant, bescherming van cellen, afweer.
- Tekort: zeldzaam, kan spierzwakte geven.
- Te veel: kan stolling beïnvloeden bij hoge doseringen supplementen.
- Bronnen: plantaardige oliën, noten, zaden.
Vitamine K
- Functie: bloedstolling, botstofwisseling.
- Tekort: bloedingsneiging (vooral bij baby’s).
- Te veel: via voeding geen risico; supplementen kunnen medicatie (antistolling) beïnvloeden.
- Bronnen: groene bladgroenten, gefermenteerde producten, zuivel.
Mineralen dosering
Calcium
- Functie: botten, tanden, spieren.
- Tekort: botontkalking, spierkrampen.
- Te veel (supplementen): nierstenen, verstoring van andere mineralen.
- Bronnen: zuivel, groene groenten, verrijkte plantaardige dranken.
IJzer
- Functie: zuurstoftransport, weerstand.
- Tekort: bloedarmoede, vermoeidheid, duizeligheid.
- Te veel (vooral supplementen): misselijkheid, leverbelasting, schade.
- Bronnen: vlees, peulvruchten, volkoren, groenten.
Jodium
- Functie: schildklierhormonen.
- Tekort: trage schildklier, vergroting schildklier.
- Te veel: eveneens schildklierstoornissen.
- Bronnen: brood met bakkerszout, zeevis, zuivel.
Magnesium
- Functie: spierfunctie, zenuwsysteem, enzymwerking.
- Tekort: spierkrampen, vermoeidheid.
- Te veel (supplementen): diarree en maagklachten.
- Bronnen: noten, volkoren, groene groenten.
Natrium (Zout)
- Functie: vochtbalans, zenuwgeleiding.
- Tekort: zeldzaam; kan bij extreem vochtverlies ontstaan.
- Te veel: verhoogde bloeddruk, nierbelasting.
- Bronnen: brood, bewerkte voeding, smaakmakers.
Zink
- Functie: afweer, enzymen, hormonen.
- Tekort: verminderde weerstand, huidproblemen.
- Te veel (boven UL): kopertekort, bloedarmoede.
- Bronnen: vlees, zuivel, volkoren, noten.
Wanneer wordt ‘gezond’ te veel?
- Energiedrankjes
Bevatten vaak zeer hoge doseringen B3, B6 en andere B-vitamines. Combinatie met een gezond dieet kan leiden tot overschrijding van de veilige bovengrens.
- Multivitaminen
Sommige bevatten 200–400% van de ADH. Gecombineerd met normale voeding kan dit onnodig of zelfs schadelijk zijn. Je denkt gezond bezig te zijn, maar het tegenovergestelde is waar.
- Stapeling van supplementen
Multi + magnesium + B-complex + sportpreparaten = een hoog risico op overschrijding.
- Hooggedoseerde ‘shots’ of gummies
Komen vaak boven de veilige bovengrens voor kinderen uit.
Wanneer supplementen wél zinvol zijn
- Vitamine D: vrijwel iedereen in NL.
- Foliumzuur: bij zwangerschapswens en zwangerschap.
- B12: bij veganistisch eten.
- Alleen op medisch advies: ijzer, calcium, jodium, magnesium, B6/B1/B2 bij vastgestelde deficiëntie.
Ons advies
- Neem supplementen gericht, niet standaard.
- Controleer de doseringen bij energiedranken en multivitaminen.
- Blijf binnen de veilige bovengrens (UL) zoals vastgesteld door de Gezondheidsraad/EFSA.
- Vraag advies bij zwangerschap, klachten of medicatiegebruik.