Alcohol wordt vaak gezien als iets ‘gezelligs’, maar fysiologisch is het een risicostof. Je lichaam heeft het niet nodig en moet het altijd eerst afbreken, voordat andere processen kunnen doorgaan. Alcohol levert energie (7 kcal per gram), maar geen enkele voedingswaarde. Het bevat geen eiwitten, geen vezels en geen vitaminen of mineralen.
Hoe minder alcohol, hoe beter. Dit is omdat alcohol op veel manieren in het lichaam ingrijpt — soms al bij kleine hoeveelheden.
Hoe snel verwerkt je lichaam alcohol?
De lever breekt alcohol af met een vaste snelheid: ongeveer 1 standaardglas per 1,5 uur.
Alles wat je lichaam niet meteen kan afbreken:
- blijft in het bloed circuleren
- bereikt je hersenen
- beïnvloedt je motoriek
- beoordelingsvermogen en stemming
- en zorgt voor een kater wanneer de afbraakstoffen zich opstapelen.
Een kater ontstaat onder andere door:
- uitdroging
- slaapverstoring
- ophoping van acetaldehyde (afbraakstof)
- schommelingen in de bloedsuikerspiegel.
Alcohol en voedingsstoffen
Alcohol levert geen voedingsstoffen, maar kost je lichaam juist vitaminen en mineralen. Uit onderzoek blijkt dat alcohol invloed heeft op de opname en omzetting van:
- Vitamine A
Wordt opgeslagen in de lever, maar alcohol kan de leverfunctie verminderen, waardoor vitamine A minder efficiënt wordt verwerkt.
- Vitamine B1 (thiamine)
Alcoholgebruik kan de opname verminderen en de behoefte verhogen.→ Normaal haal je vitamine B1 uit volkoren producten, peulvruchten, aardappelen en zuivel.
- Foliumzuur (B11)
Alcohol verstoort de opname en verhoogt het risico op tekorten.→ Foliumzuur zit in groene groenten, bonen en volkoren producten.
- Vitamine B6 en B12
Langdurig alcoholgebruik kan leiden tot neurologische problemen en bloedarmoede door verlaagde opname.
- Mineralen
Alcohol bevordert vochtverlies, waardoor elektrolyten zoals kalium, magnesium en natrium sneller uit balans raken.
Korsakov: wat gebeurt er precies?
Een belangrijk risico bij chronisch en ernstig alcoholmisbruik is een tekort aan vitamine B1 (thiamine). Dit tekort kan uiteindelijk leiden tot het Syndroom van Korsakov.
Dit is een ernstige aandoening waarbij het geheugen en bepaalde hersenfuncties blijvend beschadigd raken. Het ontstaat doorgaans niet door alcohol zelf, maar door:
- langdurige slechte voeding
- onvoldoende opname van vitamine B1
- en een verhoogde behoefte door alcoholgebruik.
Korsakov komt vooral voor bij mensen die jarenlang zwaar drinken en onvoldoende eten. Symptomen kunnen bestaan uit ernstig geheugenverlies, problemen met oriëntatie en gedragsveranderingen.
Waarom alcohol geen “lege calorieën” zijn maar juist extra belastend
Alcohol levert calorieën, maar:
- verzadigt niet
- stillegt de vetverbranding tijdelijk
- prikkelt het eetgedrag, waardoor mensen vaak meer snacken
- verstoort de opname van voedingsstoffen
Het Voedingscentrum benadrukt dat alcohol ook indirect zorgt voor gewichtstoename door minder gezonde eetkeuzes en minder herstelvermogen van het lichaam.
Alcoholvrije wijn en 0.0 bier: hoe zit dat?
Alcoholvrij is niet altijd 0%. In Nederland:
- Alcoholvrij = maximaal 0,1% alcohol
- Alcoholarm = maximaal 1,2% alcohol
Bij het verhitten van alcohol (bijv. in koken) verdwijnt alcohol niet volledig; er blijft altijd een kleine hoeveelheid achter.
Risico’s van regelmatig drinken
- verhoogd risico op kanker (zoals borst- en darmkanker)
- verhoogd risico op hart- en vaatziekten
- verstoring van slaapkwaliteitverhoogde kans op ongelukken
- leververvetting en leverschade
- verhoogde bloeddruk
Er is geen veilige ondergrens — elke hoeveelheid alcohol brengt gezondheidsrisico’s met zich mee.
Aanbevelingen volgens het Voedingscentrum
Drink geen alcohol, of in ieder geval niet meer dan 1 glas per dag.
Bewaar alcoholvrije dagen per week.
Zwangeren, vrouwen die borstvoeding geven, jongeren en mensen met een verslaving gebruiken geen alcohol.
Voor mensen met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten of kanker geldt: hoe minder hoe beter.
Ons advies
Zie alcohol niet als onderdeel van een gezond voedingspatroon.Het levert geen bouwstenen en geen beschermende stoffen, maar vraagt wel veel van je lichaam. Als je drinkt, doe het bewust en met kennis van de effecten — en zorg dat je voeding rijk is aan verse, volwaardige producten die wél bijdragen aan herstel en welzijn.