Voor mensen met coeliakie is een strikt glutenvrij dieet de enige behandeling. Gluten – een eiwit dat voorkomt in tarwe, rogge, gerst en spelt – veroorzaakt bij hen een ontstekingsreactie in de dunne darm, wat leidt tot schade aan het darmslijmvlies. Hierdoor worden voedingsstoffen minder goed opgenomen.
Gluten vermijden betekent vaak ook het vermijden van veel volkoren producten, die juist belangrijke bronnen zijn van vezels, B-vitaminen, ijzer en magnesium. Toch is het goed mogelijk om ook met een glutenvrij dieet volwaardig te eten.
Vezels zonder volkoren
Vezels dragen bij aan een gezonde spijsvertering, een stabiele bloedsuikerspiegel en een goed verzadigd gevoel. Omdat traditionele volkorenbroden en granen niet gegeten kunnen worden, is het belangrijk om bewust te kiezen voor glutenvrije vezelbronnen.
Glutenvrije vezelrijke alternatieven
Psylliumvezels (vlozaadvezels): bestaan bijna volledig uit oplosbare vezels en helpen bij een regelmatige stoelgang. Ze worden vaak toegevoegd aan glutenvrij brood om structuur én vezels te geven.
Quinoa: van nature glutenvrij en rijk aan vezels, magnesium en ijzer.
Boekweit: bevat veel vezels en plantaardige eiwitten.
Amaranth en teff: pseudo-granen met een hoog gehalte aan mineralen en langzame koolhydraten.
Peulvruchten: linzen, bonen en kikkererwten leveren zowel vezels als eiwitten.
Groente, fruit, noten en zaden: belangrijke dagelijkse bronnen van vezels, vitaminen en antioxidanten.
Een richtlijn van het Voedingscentrum is minimaal 25 gram vezels per dag. Wie glutenvrij eet, kan dit bereiken door deze alternatieven slim te combineren.
Vitaminen en mineralen aanvullen
Door het wegvallen van verrijkte brood- en graanproducten, krijgen mensen met coeliakie soms minder binnen van bepaalde voedingsstoffen, zoals:
- B-vitaminen (vooral foliumzuur en B12)
- IJzer, zink en magnesium
Tips
Eet voldoende peulvruchten, eieren, vlees of vleesvervangers om ijzer en zink aan te vullen.
Kies zuivel of verrijkte plantaardige dranken als bron van calcium en B12.
Overweeg in overleg met een arts of diëtist een supplement bij aanhoudende tekorten.
Brood niet onmisbaar
Hoewel brood vaak een belangrijke plek inneemt in ons eetpatroon, is het niet per se noodzakelijk om gezond te eten. Het gaat om de voedingsstoffen, niet om het product zelf.Een glutenvrij eetpatroon met voldoende groente, fruit, peulvruchten, noten, zaden, aardappelen en alternatieve granen kan alle benodigde voedingsstoffen leveren.
Ons advies
Kies natuurlijke, onbewerkte glutenvrije producten in plaats van kant-en-klare glutenvrije snacks of wit broodvervangers.
Voeg dagelijks groente, fruit, peulvruchten, noten en zaden toe aan de maaltijd.
Gebruik psylliumvezels als aanvulling voor extra vezels en een gezonde darmwerking.
Varieer met quinoa, boekweit, amaranth en teff voor afwisseling en voedingswaarde.