Op social media wordt vaak gezegd dat suiker altijd aan vezels gekoppeld moet worden, omdat het anders direct je bloedbaan in schiet. Dat klinkt logisch, maar is te simpel gesteld.
Suikers worden in de dunne darm opgenomen in het bloed. Dat geldt voor álle suikers, ook die uit fruit. Het verschil zit niet in of ze worden opgenomen, maar hoe snel dat gebeurt.
De rol van vezels
Voedingsvezels vertragen de maaglediging en de vertering van koolhydraten. Daardoor komt glucose geleidelijker in het bloed terecht en blijft de bloedsuikerspiegel stabieler. Dit effect is vooral duidelijk bij langzame koolhydraten en bij voeding die van nature rijk is aan vezels, zoals volkoren producten, groente, fruit en peulvruchten.
Vezels “blokkeren” suiker dus niet, maar dempen de snelheid van opname.
Fruit: suiker mét context
Fruit bevat van nature suiker, maar ook vezels, vitamines, mineralen en bioactieve stoffen. Daarom adviseert het Voedingscentrum fruit als onderdeel van een gezond voedingspatroon. Het probleem ontstaat vooral bij vrije suikers, zoals in frisdrank, vruchtensap en snoep: daar ontbreken vezels vrijwel volledig.
Een appel eten is iets anders dan appelsap drinken, ook al zit er vergelijkbaar veel suiker in.
Hoe zit het met smoothies?
Een smoothie van fruit, yoghurt en lijnzaad is geen “suikerbom”, maar ook geen equivalent van heel fruit kauwen.
Wat gebeurt er:
- Door blenden wordt de structuur van fruit deels afgebroken
- Vezels zijn nog aanwezig, maar werken minder sterk dan bij kauwen
- Toevoeging van lijnzaad, yoghurt (eiwitten) en eventueel noten helpt om de bloedsuikerreactie te matigen
Volgens de richtlijnen is een smoothie daarom prima:
- Als onderdeel van een maaltijd
- Niet als onbeperkte vervanging van hele stuks fruit
- En bij voorkeur zonder vruchtensap of toegevoegde suikers
Suiker combineren: wat helpt écht?
Een stabielere bloedsuikerspiegel bereik je door koolhydraten te combineren met:
- Vezels (groente, fruit, zaden, volkoren)
- Eiwitten (yoghurt, kwark, noten, peulvruchten)
- Vetten (noten, zaden, zuivel)
Dit principe geldt voor iedereen, en is extra relevant voor mensen met diabetes of insulineresistentie.
Ons advies
Suiker hoeft niet “gevreesd” te worden, maar context is alles. Niet de suiker zelf, maar de vorm waarin je haar eet bepaalt de impact op je lichaam. Kies zo vaak mogelijk voor onbewerkte voeding waarin koolhydraten van nature samenkomen met vezels, eiwitten en micronutriënten.
Dat is geen trucje, maar gewoon hoe voeding bedoeld is.